Creatina: qué es y cómo se usa

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. El cuerpo la produce a partir de tres aminoácidos y la almacena en el músculo como fosfocreatina, donde participa en la regeneración de energía durante esfuerzos cortos e intensos. También se obtiene de la carne y el pescado, aunque en cantidades bajas respecto de las que se usan en suplementación.

Monohidrato: el formato de referencia

El monohidrato es la forma con más respaldo científico y la más económica. Las versiones micronizadas tienen un grano más fino, lo que mejora la dispersión en líquido: no cambia la composición, solo la facilidad para disolverla. También trabajamos Creapure®, un monohidrato de origen alemán con certificación de pureza.

Presentaciones

Vas a encontrar desde envases de 150 g, ideales para probar, hasta 1 kg para uso sostenido. Además del polvo sin sabor —el más habitual, porque se mezcla con cualquier bebida— hay versiones saborizadas, en cápsulas para quien viaja o no quiere preparar la mezcla, y en gomitas.

¿Cómo se toma?

Lo más común es una dosis diaria de mantenimiento, todos los días, entrenes o no: lo que importa es la constancia, porque el efecto depende de saturar el músculo y eso lleva semanas. Algunas personas hacen una fase inicial de carga con dosis más altas repartidas en el día. Se puede tomar con agua, jugo o dentro del batido de proteína.

Preguntas frecuentes

¿Hace retener líquido?
Aumenta el agua dentro de la célula muscular, que es parte de cómo funciona; no es hinchazón subcutánea.

¿Hay que descansar del consumo?
No hay evidencia de que interrumpirlo sea necesario.

¿Sirve si no entreno fuerza?
Su efecto está mejor documentado en esfuerzos intensos y repetidos.

Esta información es general y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud o nutrición.